વોલ બાર્સ કસરતો: સરળ અને અસરકારક વર્કઆઉટ્સ

દરેક કિન્ડરગાર્ટનની દિવાલ પર શું હતું? જિમ્નેસ્ટિક સીડી અને તેના લાકડાના રિંગ્સ દરેકને પરિચિત છે. યુ.એસ.એસ.આર. માં વિકસિત સ્વીડિશ દિવાલોની સંપ્રદાય, બાળકોને તંદુરસ્ત કરોડરજ્જુના વિકાસમાં ફાળો આપીને, કુશળ હાથવાળા પિતાને ઘરે રમતગમતના ઉપકરણો બનાવવા માટે મજબૂર કરે છે. પાછળથી, પુનર્વસન વ્યવસાયિક ધોરણે સ્થાનાંતરિત કરવામાં આવ્યું હતું.

હવે દરેક સેટમાં આડી પટ્ટી, દોરડું અને રિંગ્સવાળી સીડી ખરીદી શકે છે અને દિવાલના પટ્ટાઓ પર સરળ કસરતો કરી શકે છે.

લેખની સામગ્રી

પ્રેસ અને કરોડરજ્જુનો સાચો મિત્ર

વોલ બાર્સ કસરતો: સરળ અને અસરકારક વર્કઆઉટ્સ

બાળકને જિમ્નેસ્ટિક સીડીની સામે મૂકો અને તે તરત જ ટોચ પર ચ .શે. એક પુખ્તને તેની બાજુમાં મૂકો, અને તે તરત જ પ્રેસના સ્નાયુઓને લટકાવીને પગને lાંકી દેશે.

ચડતા, અટકી, પહોંચતા - બાળકોના આનંદ માટે, વ્યાયામ ઉપકરણ એ આ કાર્યો સાથે બેંગ્સ સાથે નકલ કરે છે:

  • પગ વધે છે: પટ્ટી પર લટકાવો, શરીરને ખેંચો, શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કા asતાં જ તમે તમારા પગને સમાંતર સમાંતર raiseભા કરો. પ્રારંભિક તેમને ઘૂંટણ પર વાળવી શકે છે. ત્રણ સેટમાં 10-20 વખત કરો. પેટની બધી સ્નાયુઓ કામ કરવા માટે, તમે તમારા ઘૂંટણમાં ત્રાંસા અથવા અર્ધવર્તુળમાં તમારા પગ સીધા દોરી શકો છો. તે જ સમયે, કરોડના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે;
  • લટકામાં પગનું વળવું: પટ્ટી પર લટકાવો, ખેંચો, મોજાં તમારી તરફ ખેંચો, 15-20 વખત પુનરાવર્તન કરો. તે આ ચળવળ છે જે કરોડરજ્જુને ખેંચવા માટે વધારાની સ્થિતિ બનાવે છે;
  • હવામાં બેસવું: તમારા પગ સાથે બીજા પગથિયે standભા રહો, છાતીના સ્તરે તમારા હાથ પકડો. નીચે બેસો, તમારી પીઠને ખેંચો અને તમારા હાથ સીધા કરો, તમારા હાથની શક્તિનો ઉપયોગ કરીને ઉદય કરો. આખા શરીરના સ્નાયુઓ ચળવળમાં સામેલ છે;
  • લટકામાં પગ ફેરવો: ક્રોસબાર પર અટકી જાઓ, મોજાં ખેંચો, પગને બાજુઓ પર ફેલાવો, ધીમેથી લાવો. કસરત તમને નિતંબ અને આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓને જોડવાની મંજૂરી આપે છે;
  • નિસરણી રોલ્સ: બીજા પગથિયે પગથી ઉભા રહો, તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર રાખો. સ saલની જેમ વાળવું, તમારા હિપ્સને એક દિશામાં ફેરવો, દિવાલને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને બીજી તરફ. આ કસરત તમારા ખભા, પીઠ, ત્રાંસુ પેટની સ્નાયુઓનું કામ કરશે.

સ્ક્વ ,ટ્સ, કિક, રોલ્સ અને ઉપર અને નીચે ચingવું એ બાળકો માટેના સંકુલનો ભાગ હોઈ શકે છે.

તે કહેવું એકદમ ન્યાયી છે કે સ્વીડિશ દિવાલ કરોડરજ્જુ માટે કસરતો કરવા માટે બનાવવામાં આવી હતી, જે સુગમતાના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. સીડીથી એક પગથિયા Standભા રહો, હિપ સ્તરથી ઉપરના પટ્ટીને પકડો.

પેલ્વિસને પાછળ ખેંચીને આગળની તરફ ઝુકાવવું: તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારી જાંઘની પાછળ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યાં સુધી તમે તમારા ખભા અને ખભા બ્લેડમાં ખેંચનો અનુભવ ન કરો ત્યાં સુધી ખેંચોx, પછી તમારા પીઠના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે ધીરે ધીરે બેસો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને આ ચળવળને પાંચ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સ્વીડિશ દિવાલ પર ખેંચાઈ

સવારે, વર્કઆઉટ પછી અથવા સાંજે - એથ્લેટ્સ અને સામાન્ય લોકો માટે દરરોજ સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન ખેંચવામાં ઉપયોગી છે.

જિમ્નેસ્ટિક સીડીના ભાગો આ માટે ઉત્તમ પરિસ્થિતિઓ પ્રદાન કરે છે:

  • દિવાલ તરફ standભા રહો, પગને એક પગ પર ફેંકી દો, પગનો અંગૂ ખેંચો, આગળ ઝૂકશો, તમારા ટેકાના પગને ઘૂંટણ પર ન વાળવાનો પ્રયાસ કરો;
  • દિવાલની બાજુમાં standભા રહો, એક પગ એક પગથિયા ઉપર ફેંકો, અંગૂઠો ખેંચો અને બાજુ તરફ વળાંક કરો, હિપના અસ્થિબંધનને ખેંચો;
  • તમારી પાછળની દિવાલ સાથે ,ભા રહો, તમારા પગને ત્રીજા કે ચોથા પગલા પર રાખો, શક્ય તેટલું નીચે બેસો, હિપ સંયુક્તમાં અસ્થિબંધનનું તણાવ અનુભવો;
  • અમે અમારા પગને જાંઘની સપાટી પર એક પગથિયા પર ફેંકીએ છે, તેને ઘૂંટણની બાજુએ વાળવું, જાંઘની પાછળના તણાવને અનુભવો.

અટકી પગ વધે ત્યાં સુધી કરી શકાય છે જ્યાં સુધી ઘૂંટણ છાતીને અથવા ક્રોસબારના મોજાંને સ્પર્શ ન કરે. તમારા પગને પગથિયા પર standingભા રહીને અને તમારા પગને એકાંતરે લઈ જાઓ.

કરોડરજ્જુની સાથે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે બે ઉત્તમ દિવાલ પટ્ટીઓ બનાવવામાં આવી છે:

  • સીડીથી તમારી પાછળની બે પગથિયા સાથે standભા રહો, વાળવું અને તમારા હાથને પકડો અને જ્યાં સુધી સુગમતા મળે ત્યાં સુધી ફ્લોર પર નીચે જાઓ;
  • તમારા પેટ પર આરામ કરો, તમારા હાથથી પ્રથમ પગથિયાને સ્પર્શ કરો, ઉપરની તરફ જાઓ, તમારી પીઠને આર્કાઇંગ કરો - આ કસરત કાઇફોટિક મુદ્રામાં માટે જરૂરી છે.

સ્પાઇનને મજબૂત બનાવવું તે બાળકો માટે ઉપયોગી છે જેઓ અભ્યાસ અને કમ્પ્યુટર પર લાંબો સમય વિતાવે છે.

સીડી રેંજ્સનો ઉપયોગ વર્કઆઉટ્સને જટિલ બનાવવા અથવા સરળ બનાવવા માટે થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ્સ કરો, જેમાં એક પગ સપોર્ટ પર પાછો ફેંકી દે છે.

જ્યારે સૂતા હો ત્યારે ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ માટે પુલો બનાવો, પગ પર પગ મૂકો અને પેલ્વિસને ફ્લોર ઉપરથી ઉંચો કરો. તમારી કોણીને વાળવી અને લંબાવીને vertભી પુલ-અપ્સ કરવું એ મુદ્રામાં સમસ્યાઓવાળા લોકો માટે અને સ્કોલિયોસિસવાળા બાળકો માટે એક મહાન કસરત છે.

Verભી માવજત: બધું નવું - જૂનું ભૂલી ગયા

વોલ બાર્સ કસરતો: સરળ અને અસરકારક વર્કઆઉટ્સ

સીડી અથવા હાઇટેક ચડતી દિવાલ - નવી-જૂની શોધ એ ફિટવallલ ફિટનેસ દિશાના આધારે રચના કરી. સાધનસામગ્રી એ બે-મીટરનું દિવાલ-પ્લેટફોર્મ છે જેના પર હાથ અને પગ માટેના પગલાં છે. ઉચ્ચતમ પગલાને પકડી રાખીને, તમારે સ્ક્વોટ્સ, સ્વિંગ્સને સંતુલિત કરવાની અને કરવાની જરૂર છે. દિવાલ પર, પરંતુ ફ્લોર પર નહીં.

ticalભી તાલીમ તમને આંગળીઓથી લઈને અંગૂઠાની ટીપ્સ સુધીની તમામ 603 સ્નાયુઓને એક સાથે જોડવાની મંજૂરી આપે છે. તાલીમ દરમિયાન, શરીર સતત તણાવ અને ફ્લાઇટ મોડમાં રહે છે, જેનાથી કેલરી સક્રિય બર્ન થાય છે.

સંશોધન બતાવે છે કે 20 મિનિટની ફિટવallલ તાલીમ નિયમિત દોડવાના એક કલાકને બદલે છે. ન્યૂનતમ વિક્ષેપો સાથે કાર્ડિયો અને તાકાત તાલીમ વચ્ચે વૈકલ્પિક વર્કઆઉટ્સ.

ફીટવ classesલ વર્ગોમાં કસરતોનો સમૂહ નીચે મુજબ દેખાય છેએઝ:

  • દોડવું અને પગથિયાં ઉછળવું: નીચલા પટ્ટી પર standભા રહો, તમારા હાથને તમારા માથાની ઉપરથી પકડો, 3-4- steps પગથિયા higherંચા દોડો અને નીચે દોડો અથવા નીચે કૂદકો;
  • બાજુથી એક બાજુ જમ્પિંગ: કસરત 1 ની પ્રારંભિક સ્થિતિ લો, બાજુ પર જાઓ અને એક પગથિયા પર પાછા જાઓ;
  • એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ: કસરત 1 ની પ્રારંભિક સ્થિતિ લો, પરંતુ ઉભા થાઓ જેથી તમારા હાથ ખભાના સ્તરે હોય, એક પગ લટકાવે, તેને ફ્લોરની નજીક કરો, તમારી કોણીને વળાંક આપો, અને તમારા આખા શરીર સાથે પાછા ખેંચો;
  • પરિભ્રમણ અને પગ ઝૂલતા: કસરત 3 માટે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં standભા રહો, એક પગ પગથિયાથી કાarો અને, તેને ઘૂંટણ પર વાળવો, હિપ વડે બાહ્ય વળાંક બનાવો, પછી સીધા પગને વિક્ષેપ વિના સ્વિંગ કરો, પગને ફ્લોર સુધી નીચે કરો;
  • ત્રાંસા સ્વિંગ: એક જ શરૂઆતની સ્થિતિમાં રહો, એક પગ ઘૂંટણની તરફ વાળવો અને પગને નીચે અને પાછળ ખસેડવાનું શરૂ કરો, હાથ પર છોડીને, અને ઘૂંટણની ઉપર અને બાજુ કરો, જ્યારે શરીરને હાથ પર ખેંચીને;
  • એક કૂદકા સાથે વિક્ષેપો: દિવાલની પટ્ટીઓ પર બેસવાની શરૂઆત કરો, ખભાના સ્તરે હાથ, વિસ્તૃત અને નિતંબને રાહ સુધી ઉતારો, એક આંચકો કરો અને તમારા હાથથી ક્રોસબારને grabંચો પકડો;
  • એક કૂદકા સાથે વિપરીત પકડ સાથે ખેંચો: ઉપલા પટ્ટીને પકડો, તમારા હથેળીઓને ઉપર વળો, એક પગ aંચા પર રાખો, કૂદકો, તમારા પગની સ્થિતિ બદલીને, તમારા હાથથી શરીરને ખેંચીને;
  • દિવાલની પટ્ટીઓ પર ખેંચાણ: કમર સ્તર પર તમારા હાથથી પકડો, તમારા પેલ્વિસને શક્ય તેટલું પાછું ખેંચો, તમારા પેટને પટ્ટી પર ખેંચો - આડી અવરોધના ખેંચીને બદલો.
વોલ બાર્સ કસરતો: સરળ અને અસરકારક વર્કઆઉટ્સ

સ્વીડિશ દિવાલ માટે કસરતોનો સમૂહ જિમ્નેસ્ટિક્સની હિલચાલથી ફરી ભરવામાં આવે છે. પેલ્વિસ લિફ્ટવાળા સાઇડ પાટિયું પગથિયા પરના ભાર સાથે કરવામાં આવે છે, અને ગુરુત્વાકર્ષણના દરે ભાર ઘણી વખત વધે છે.

લતાની કસરત ક્રોસબાર પર અથવા ફ્લોર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, પગથિયા પર પગને ઠીક કરીને કરી શકાય છે. તમે તમારા પગ સાથે higherંચા પગથિયા પર કૂદીને, પુશ-અપ્સને જટિલ બનાવી શકો છો, તમારા હાથને ત્રાંસા સ્થાને મૂકીને, પગના ખૂણામાં તમારા પગ સાથે standingભા રહો.

દિવાલની પટ્ટીઓ પરની કસરત તાલીમનું બીજું એક પરિમાણ ખોલે છે, જેનાથી તમે તમારી કરોડરજ્જુના વિસ્તૃત સ્નાયુઓને વર્ચ્યુઅલ રીતે દરેક હિલચાલમાં સામેલ કરી શકો છો. સ્વીડિશ દિવાલ પરના બાળકો માટેની કસરતો ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર નથી: બાળકને થોડી સ્વતંત્રતા આપવા માટે તે પૂરતું છે, અને કઠોર હેન્ડલ્સ ચોક્કસપણે બાર માટે ઉપયોગમાં લેશે.

ગત પોસ્ટ શિયાળા માટે તૈયાર થવું - કાર્ડિગન્સ વણાટ
આગળની પોસ્ટ જિમ વસ્ત્રો: પ્રકારો અને પસંદગીના માપદંડ