How to Pump BIGGER ARMS (TOP Exercises)

તાલીમ સહનશક્તિ: મૂળ કસરતો

સહનશીલતા એ આપેલ તીવ્રતા પર ચોક્કસ સમય માટે કસરત કરવાની વ્યક્તિની ક્ષમતા છે. જો આપણે મોટી રમતગમત વિશે વાત કરીએ, જ્યાં મુખ્ય ધ્યાન કેન્દ્રિત તકનીકી પર છે, બે રમતવીરોમાં, એક (તે જ તકનીક સાથે) જે વધુ ટકી રહેતી જીત છે.

તે સાબિત થયું છે કે વ્યક્તિની સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ સીધી તેના સહનશીલતા પર આધાર રાખે છે, અને વધુ સ્પષ્ટ રીતે, પલ્સ, શ્વસન દર, હૃદયના ધબકારા અને પરસેવો પર. તો ચાલો તમે કેવી રીતે તમારી ભાવનાઓને વર્ષો સુધી ચાલુ રાખવા માટે સહનશીલતાને તાલીમ આપી શકો તે વિશે વાત કરીએ.

લેખની સામગ્રી

યોજનાકીય તાલીમ

તાલીમ સહનશક્તિ: મૂળ કસરતો

સહનશીલતા કેવી રીતે વિકસાવવી તે પ્રશ્નના વિસ્તૃત જવાબ મેળવવા માટે, તમારે તાલીમની રચનાને સમજવાની જરૂર છે.

પ્રથમ તબક્કે, સામાન્ય સહનશીલતાના વિકાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે: રક્તવાહિની અને શ્વસન પ્રણાલી, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમને મજબૂત બનાવવી.

આગળ, જ્યારે શરીર પહેલેથી જ ભાર માટે ટેવાયેલું હોય, ત્યારે તમે કાર્ડિયો લોડમાં શક્તિની કસરતો ઉમેરી શકો છો.

છેલ્લો તબક્કો લોડનું પ્રમાણ અને તાલીમની તીવ્રતા વધારવાનો રહેશે.

વર્ગો એરોબિક અને શક્તિ બંને પણ રહેશે, પરંતુ તે ઝડપી ગતિએ યોજવા જોઈએ. તે લોકો કે જેમણે ખાસ સહનશીલતા વિકસાવવાની જરૂર હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, પગના સ્નાયુઓ, આ તબક્કે યોગ્ય કસરતોને જોડે છે.

તમારા હૃદયને ટ્રેન કરો

હૃદયને તાલીમ આપવી અને સહનશીલતા વિકસાવવી એ બે અવિભાજ્ય ખ્યાલો છે. ખરેખર, રક્તવાહિનીના સહનશીલતાને કારણે, અમુક પ્રકારના ભારણનો આભાર, બધા આંતરિક અવયવો લાંબા સમય સુધી સુમેળથી કાર્ય કરે છે.

આ કિસ્સામાં સહનશીલતા વિકસાવવા માટેની કવાયતો નીચે મુજબ હશે:

તાલીમ સહનશક્તિ: મૂળ કસરતો
  • દોડવું. લાંબા અંતરની દોડ ચલાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: 2-10 કિ.મી. જો તમે લાંબા સમયથી રમતમાં સામેલ ન હોવ, તો પછી ટૂંકા અંતરથી દોડવાનું શરૂ કરો, ધીમે ધીમે ગતિ વધારવા અને ભાર વધારવો. તે જ સમયે, યાદ રાખો કે સહનશક્તિ કસરતો કરતી વખતે, તમારે ફક્ત ચોક્કસ અંતરને કાબૂમાં લેવું જ નહીં, પણ તમારી શક્તિની પણ યોગ્ય ગણતરી કરવી જોઈએ. જો તમે શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો, તો તમારા શ્વાસ જુઓ. 2 પગલાં શ્વાસ લો અને 2 પગલાં શ્વાસ બહાર કા .ો. પ્રવેગક સાથે દોડવાનો પણ પ્રયોગ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, 200 મીટર એવી ગતિથી ચલાવો જે તમારા માટે આરામદાયક છે, અને 50 મીટર વેગ. શાંત દોડવાની ક્ષણે, શ્વાસને સામાન્ય બનાવવો જોઈએ. તમારે સમગ્ર પાથ સાથે અંતરાલોને પુનરાવર્તિત કરવાની જરૂર છે;
  • તરવું. વર્ગો સહનશક્તિને તાલીમ આપવામાં મદદ કરશે જો તમે 7 દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 2 વાર અને લાંબા સમય સુધી તરશો. તમારી સ્વિમ જેટલી લાંબી રહેશે, તે વધુ સારું;
  • કૂદકો દોરડો. તાલીમ આપતી વખતે, તમારી કૂદકાની ગતિ બદલો, અને તમે એક અથવા બીજા પગ પર હલનચલન પણ કરી શકો છો;
  • સાયકલ અથવા કસરત બાઇક. અહીં તમારે પણ પ્રવૃત્તિની ગતિ બદલવાની અને ધીમે ધીમે ગતિમાં વધારો કરવાની જરૂર છે.

સામાન્ય રીતે, કોઈપણ કાર્ડિયો લોડ હૃદય પર ફાયદાકારક અસર કરશે, તાકાત અને એકંદર સહનશીલતા વિકસાવવામાં મદદ કરશે.

તમારી તાકાત તાલીમ આપો

તમારે હૃદયને તાલીમ આપવાની જરૂર છે તે ઉપરાંત, તાકાત અને સહનશક્તિ માટે કસરતોનો સમૂહ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. આવી તાલીમ તેમના પોતાના વજનથી અને ડમ્બેલ્સ, વજન અને અન્ય વજનનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે. એકમાત્ર સલાહ, કસરત એવી રીતે થવી જોઈએ કે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો સતત કાર્યમાં સામેલ રહે.

બોડી વેઇટ પ્રશિક્ષણનું અહીં એક ઉદાહરણ છે:

તાલીમ સહનશક્તિ: મૂળ કસરતો
  • પુશ-અપ્સ - 25 વાર;
  • સ્ક્વ .ટ્સ - 25 વખત;
  • બાર પર પુલ-અપ્સ - 7-10 વખત;
  • અટકી દબાવો - 25 વખત;
  • જમ્પિંગ. ત્યાં ઘણી જાતો છે, સરળ સાથે પ્રારંભ કરો: નીચે બેસો, તમારા પામ્સને સ્નીકર્સની બાજુમાં મૂકો. સીધા આના પર જાઓ, શરીર એક લાઇનમાં ખેંચવું જોઈએ, હાથ ઉપર. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અમે ઘણી પુનરાવર્તનો કરીએ છીએ. નવા નિશાળીયા માટે, શ્રેષ્ઠ નંબર 10 છે.

કસરતો સેટ વચ્ચેના ઓછામાં ઓછા આરામથી થવી જોઈએ. તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, નક્કી કરો કે તમે તમારા વર્તુળ ને કેટલી વાર પુનરાવર્તન કરશો. તમે 3 પાસથી શરૂ કરી શકો છો, ધીમે ધીમે 8 સુધી બિલ્ડિંગ. તમારા પરિણામો સુધારવાનું ભૂલશો નહીં.

એટલે કે, પ્રથમ મહિના માટે, સંમત સમયગાળા દરમિયાન ચોક્કસ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરો અને જલદી તમે કસરતો ઝડપી કરી શકશો, વર્તુળોની સંખ્યામાં વધારો કરો.

સામાન્ય તાલીમ

નીચે તમારી સહનશક્તિને વિકસાવવા માટે કસરતોનો એક સેટ નીચે છે.

તેમાં એરોબિક અને તાકાત બંનેની ગતિવિધિઓ શામેલ હશે:

તાલીમ સહનશક્તિ: મૂળ કસરતો
  • દોરડાથી ખેંચો. આ કરવા માટે, બે પગ પર 20 કૂદકા કરો અને દરેક અવયવો પર સમાન;
  • દોરડું નીચે મૂકો. થોડીક સેકંડ માટે સ્થાને ચાલો;
  • તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો, એક પગથી આગળ લંગો અને બીજા પગથી પાછળ જાઓ. અંગના દીઠ 30 પ્રતિનિધિઓ કરો;
  • થોડીવાર માટે એક જગ્યાએ ચાલો;
  • 30 વખત સ્ક્વોટ્સ કરો. ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠા ઉપર ન જાય. જો તમે સારી શારીરિક સ્થિતિમાં છો, તો પછી જ્યારે તમે તળિયે હોવ ત્યારે તમારા પગને આગળ ફેરવો;
  • થોડીવાર માટે એક જગ્યાએ ચાલો;
  • દોરડું ફરી લો અને દરેક અંગ પર 15 વખત કૂદકો અને તે જ રકમ બે પર;
  • દોરડું નીચે મૂકો. થોડીક સેકંડ માટે સ્થાને ચાલો;
  • ચલાવોસ્ક્વોટ્સ, 30 વખત. તે જ સમયે, જ્યારે તમે નીચે જાઓ છો, ત્યારે તમારા હાથોને તમારી છાતીની સામે લાવો, જ્યારે ઉપાડ કરતી વખતે, તેમને બાજુઓ પર ફેલાવો. જો તમે કસરતને જટિલ બનાવવા માંગતા હો, તો હેન્ડલ્સમાં ડમ્બેલ્સ લો, વજન જાતે બદલો;
  • અમે પૂર્ણ કરી લીધું છે. હવે તમે શ્વાસ લઈ શકો છો અને સ્થાને ચાલી શકો છો, જો જરૂરી હોય તો ખેંચાઈ શકો.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, સહનશીલતા વિકસાવવાની પદ્ધતિ એટલી જટિલ નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પાઠ યોજના પર નિર્ણય કરવો અને તેને કડક રીતે પાલન કરવું, પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવું અને સતત સુધારવું.

ફક્ત નિયમિત તાલીમ અને તમારી જાત પર કાર્ય કરવાથી તમે ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકશો.

( EP - 64 ) પોલીસ કોન્સ્ટેબલ ની તૈયારી માં શું ધ્યાન રાખવું ? #TRUEINSPIRATIONALSERIES

ગત પોસ્ટ કોઈ વ્યક્તિ સાથે ચેનચાળા કેવી રીતે કરવો?
આગળની પોસ્ટ ફ્રેન્ચ વેણી - સ્ટાઇલિશ અને ફેશનેબલ