બેક ડેલ્ટાસને કેવી રીતે પમ્પ કરવું: લેગિંગ સ્નાયુનો વિકાસ કરો

હિન્દ ડેલ્ટા એ લેગિંગ સ્નાયુ જૂથના છે. કેટલાક નસીબદાર લોકો તેમને મેળવવાનું સંચાલન કરે છે, પરંતુ મોટેભાગે તંદુરસ્ત ઉત્સાહીઓ પાછળથી ખભાના વિકાસની અભાવ અનુભવે છે અને વિશેષ તાલીમ પદ્ધતિઓ શોધવાનું શરૂ કરે છે.

બેક ડેલ્ટાસને કેવી રીતે પમ્પ કરવું: લેગિંગ સ્નાયુનો વિકાસ કરો

રીઅર ડેલ્ટા કેવી રીતે પંપ કરવું? આ નાના સ્નાયુઓ ફક્ત ખભાના કમરપટના સ્વાસ્થ્ય માટે જ નહીં, પરંતુ સામાન્ય રીતે પીઠને મજબૂત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ હથિયારો પાછું ખસેડવામાં મદદ કરે છે, તેથી તે બધી ટ્રેક્શન કસરતોમાં સામેલ છે જેમાં કોણીને એક સાથે લાવવી જરૂરી છે.

હકીકત એ છે કે ખભા પાછળનો ભાગ્યે જ રોજિંદા જીવનમાં ભાગ્યે જ કામ કરે છે, પરંતુ લોકોની કસરત કરવામાં પણ સારી મુદ્રા જાળવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

રીઅર શોલ્ડર ડેલ્ટાસને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા માટે, તમારે આઇસોલેશન એક્સરસાઇઝ વિશે ભૂલી જવાની જરૂર છે. રામરામ (અથવા કેબલ) રામરામ ખેંચવાનો આ બંડલ લોડ કરવામાં અને પૂર્વ-થાક કરવામાં મદદ કરે છે. તમારા દ્વિશિર, હાથ અને પાછળના ભાગના સ્નાયુઓની સહાયથી, તમે પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ પ્રાપ્ત કરવા માટે વધુ વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો - અન્ય સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવવાની સાબિત યુક્તિ.

જો તમે તમારા shoulderભા વર્કઆઉટને રામરામની બાજુની એક બાર્બલ પંક્તિથી શરૂ કરો છો, તો તમારા સ્નાયુઓ નવી રીતે લોડ પર પ્રતિક્રિયા આપશે.

પછી તમે અન્ય અળગા રહેવાની હિલચાલ તરફ આગળ વધી શકો છો:

  • બેન્ટ-ઓવર ડમ્બબેલ ​​વધે છે સાંધાઓની ગતિની કુદરતી શ્રેણીમાં પાછળના ડેલ્ટાની સંભવિતતાનો ઉપયોગ કરે છે. ખભાના આ ભાગના વધુ સારા અભ્યાસ માટે, આંચકાને બાકાત રાખવા માટે, ઝોકનો પૂરતો કોણ પ્રદાન કરવો જરૂરી છે. તેથી, નાના વજનનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જે તમને તમારા ખભા બ્લેડ લાવવાની અને તમારા કોણીને સારી રીતે લાવવાની મંજૂરી આપે છે;
  • સિમ્યુલેટરમાં હથિયારોનું વિપરીત વિસ્તરણ, બટરફ્લાય સતત તાણમાં પાછળના બીમને અલગ કરે છે - પકડને બદલીને (જો હેન્ડલ્સ તેને મંજૂરી આપે છે), તો તમે વિવિધ ખૂણાથી સ્નાયુઓનું કામ કરી શકો છો.

શોલ્ડર ટ્રેનિંગ - ઓવરટ્રેઇંગ કરવાનું ટાળવું

બેક ડેલ્ટાસને કેવી રીતે પમ્પ કરવું: લેગિંગ સ્નાયુનો વિકાસ કરો

એક વર્કઆઉટ કરો જે હાથ અને ખભાના કમરની સામાન્ય વર્કઆઉટના 2-3 દિવસ પહેલાં બરાબર પાછળના બીમ પર કામ કરે છે જેથી સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવામાં સમય મળે.

ડેલ્ટા સમાનરૂપે વિકાસ થાય ત્યાં સુધી આ શેડ્યૂલને વળગી રહો. પછી કસરતોને તમારા નિયમિત તાલીમ પ્રોગ્રામમાં શામેલ કરો.

તાલીમ તકનીક તમને પાછળના બીમને સક્રિય કરવા અને મોટા ડેલ્ટા પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે:

  • તમે 8 ક્લીન રિપ્સ કરી શકો તેવા વજનનો ઉપયોગ કરીને 12 રેપ્સથી પ્રારંભ કરો જેથી તમે લિફ્ટિંગ અને સમાપ્ત થવાથી નીચે ઘટાડીને નિયંત્રિત કરી શકો;
  • પ્રથમ સેટ પછી, વધુ બે કરો, પરંતુ વજન કરતાં 20-30% ઓછા વજનનો ઉપયોગ કરો;
  • જો તમે બટરફ્લાય સિમ્યુલેટરમાં હેન્ડલ્સની theંચાઈને સમાયોજિત કરી શકો છો, તો પછી તમારે તેમને દરેક આગલા અભિગમથી ઘટાડવાની જરૂર છે, અને છેલ્લે તેઓ ખભાના સ્તરથી થોડું નીચે હોવું જોઈએ;
  • વજન સાથે સિમ્યુલેટરમાં રિવર્સ આર્મ લિફ્ટ શરૂ કરો જે તમને 20 કરવાની મંજૂરી આપે છેશુદ્ધ પ્રતિનિધિઓ, અને નિષ્ફળતા પર કામ કરો, સેંકડો રિપ્રેસ હાંસલ કરવા માટે યોગ્ય સંખ્યામાં સેટ કરો, જેમાં 20-30 સેકંડથી વધુ બાકી ન હોય.

ઘણા માવજત ઉત્સાહીઓ પાછળના ડેલ્ટાને લોડ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે અને હાથમાં raisingંચા કરીને buildંચા થઈને આગળ વધે છે, પરંતુ પાછળની બાજુની મજબૂત સ્નાયુઓ ઘણીવાર પોતાનો તમામ ભાર લે છે. આને કેટલીક સરળ ટીપ્સથી ટાળી શકાય છે.

ડમ્બેલ્સને બાજુઓ સુધી વધારવા માટે, આગળ ઝૂકવું, પેલ્વિસને પાછળ ખેંચીને. તમે ફિટબballલ અથવા lineાળ બેંચ પર કસરત કરી શકો છો. પ્રારંભિક સ્થિતિને લઈને તમારા હાથને નીચે કરો. તમારા પાછલા સ્નાયુઓની ખેંચને અનુભવતા, તમારા ખભા નીચે ડૂબી જાઓ.

જલદી જ ખભા ગુરુત્વાકર્ષણના પ્રભાવ હેઠળ લોડમાંથી મુક્ત થાય છે, હાથ ફેરવીને અને કાંડાને વિરુદ્ધ દિશામાં અને ઉપર ખેંચીને ચળવળ શરૂ કરો. ડમ્બેલ્સને માથાના સ્તર સુધી ઉભા કરો અને ઉપરના બિંદુ પર હાથને વધુ સ્વીઝ કરો અને કાંડાને વિસ્તૃત કરો.

ટોચની બિંદુએ, તમારે કલ્પના કરવાની જરૂર છે કે તમે કોઈ ઝાડને ગળે લગાડવા માંગો છો, ચાપ બનાવશો, જ્યારે ડમ્બેલ્સને આગળ નહીં ખેંચો જેથી તમારા ખભા ચળવળ દરમિયાન ઉભા ન થાય. આ રીતે પાછળનો બીમ એકલતામાં 100% લોડ થાય છે.

બેક ડેલ્ટાસને કેવી રીતે પમ્પ કરવું: લેગિંગ સ્નાયુનો વિકાસ કરો

એવી ઘણી બધી કસરતો છે જે તમને મોટા વજન સાથે કામ કરતી વખતે ખભાના પાછળ રહેવાના ભાગનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે:

  • બેન્ચ પરના lineાળમાં એક હાથે ડમ્બલ પંક્તિ પાછળના સ્નાયુઓ અને ડેલ્ટાસના ઇચ્છિત બંડલને કામ કરે છે;
  • ટી-બાર ડેડલિફ્ટ તમને પાછળના સ્નાયુઓના લગભગ આખા એરે અને ડોરસલ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના બંડલનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે;
  • હાથને કેબલની બાજુમાં છોડવું એ સીધા ટ્રેપેઝોઇડ અને પશ્ચાદવર્તી બંડલની ટોચ પર કામ કરે છે.

શોલ્ડર વર્કઆઉટ્સમાં સામાન્ય રીતે મિડ-ડેલ્ટ માટે આર્મી પ્રેસ અને પીઠ માટે હેડ પ્રેસ શામેલ હોય છે. જો કે, ખભાના સંયુક્તમાં નબળા સુગમતાને કારણે આ કસરત આઘાતજનક છે, ખાસ કરીને જ્યારે ખૂબ વજનનો ઉપયોગ કરવો. સંતુલિત રચના સાથે સક્ષમ તાલીમ અને પોષણ વહેલા અથવા પછીના ડેલ્ટામાં વૃદ્ધિ કરશે.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

ગત પોસ્ટ કેવી રીતે પરંપરાગત તાજિક pilaf રાંધવા માટે
આગળની પોસ્ટ કાળા મોટા બેરીબેરીના ઉપયોગી ગુણધર્મો